วิธีวางแผนดูแลสุขภาพ
การที่วัยรุ่นจะเจริญเติบโตและมีพัฒนาการด้านต่างๆสมกับวัย เพื่อที่จะได้ก้าวไปสู่วัยผู้ใหญ่อย่างเหมาะสมนั้น
ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง ดังนั้นวัยรุ่นควรดูแลสุขภาพของตนเองในด้านต่างๆดังนี้
โภชนาการ
วัยรุ่นเป็นวัยที่มีการเจริญเติบโตและพัฒนาการด้านต่างๆเปลี่ยนแปลงไปอย่างรวดเร็ว ร่างกายมีการเจริญเติบโตเพิ่มมากขึ้นวัยรุ่นจึงเป็นวัยที่ต้องการอาหารและพลังงาน เป็นอย่างมากเพื่อการสร้างเสริมการเจริญเติบโตและพัฒนาการของตน สำหรับวัยรุ่นไทยกองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ได้แนะนำชนิดและปริมาณอาหารที่ คนไทยควรบริโภคเพื่อให้ไดเพลังงานและสารอาหารเพียงพอกับความต้องการของร่างกายภายใน 1 วัน ดังนี้
สำหรับชายและหญิงที่มีอายุตั้งแต่ 14-25 ปี จะมีความต้องการพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี ต่อ 1 วัน โดยคิดเป็นความต้องการอาหารตามกลุ่มอาหาร ได้แก่
1.ข้าวและแป้ง ให้รับประทานวันละ 10 ทัพพี โดยอาหารกลุ่มนี้จะให้สารอาหารหลัก คือ คาร์โบไฮเดรต ชนิดของอาหารในกลุ่มนี้ ได้แก่ ข้าว ขนมปัง บะหมี่ ก๋วยเตี๋ยว
เผือก มัน ซึ่งควรเลือกข้าวและแป้งที่มีการขัดสีน้อย เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท
2. ผัก ให้รับประทานวันละ 5 ทัพพี อาหารกลุ่มนี้จะให้วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร ควรรับปะทานอาหารผักชนิดต่างๆอย่างหลากหลาย เพื่อให้ได้วิตามินและแร่ธาตุครบถ้วน
3.ผลไม้ ให้รับประทานวันละ 5 ส่วน อาหารกลุ่มนี้จะให้วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารให้รับประทานอย่างหลากหลายชนิด
หมายเหตุ: ผลไม้ 1 ส่วน หากเป็นผลไม้ที่เป็นผล คิดเป็นปริมาณ เช่น กล้วยน้ำว้า 1 ผล หรือ กล้วยหอม 1 ผล หรือส้มเขียวหวานผลใหญ่ 1 ผล หรือเงาะ 4 ผล
สำหรับผลไม้ที่หั่นเป็นชิ้นพอคำ เช่น มะละกอ สับปะรด แตงโม 1 ส่วนจะเท่ากับผลไม้ 6-8 คำ
4.เนื้อสัตว์ (สุก) ให้รับประทานวันละ 9 ช้อนกินข้าว อาหารกลุ่มนี้จะให้สารอาหารหลักคือโปรตีน ซึ่งควรเลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน (ไข่ ½ ฟอง หรือเต้าหู้เหลือง ¼ แผ่น จะเท่ากับเนื้อสัตว์ 1 ช้อนกินข้าว)
5.นม ควรดื่มวันละ 2 แก้ว หรืออย่างน้อยวันละ 1 แก้ว นมจะให้สารอาหารโปรตีน และยังให้แคลเซียมและธาตุเหล็กสูง
6.น้ำมัน น้ำตาล และเกลือ ให้รับประทานแต่น้อยเท่าที่จำเป็น นอกจากนี้ควรเลือกรับประทานอาหารที่ปรุงสุก สะอาด ถูกสุขลักษณะ ดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 6-8 แก้ว ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และควรหมั่นดูแลน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
การออกกำลังกาย
วัยรุ่นที่ออกกำลังกายอย่างเหมาะสมและสม่ำเสมอจะทำให้ร่างกายมีการเจริญเติบโตสมวัย มีรูปร่างสัดส่วนที่ดี จิตใจสดชื่น
แจ่มใส และมีสุขภาพแข็งแรง การออกกำลังกายมีหลักในการปฏิบัติ ดังนี้
1.พิจารณาสุขภาพร่างกายของตนเองก่อนออกกำลังกาย หากมีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มต้นออกกำลังกาย และสำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกาย
มาก่อนหรือไม่ได้ออกกำลังมาเป็นเวลานาน ควรเริ่มออกกำลังกายอย่างเบาๆ แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาหรือความหนักมากขึ้น
2.ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นประจำ ซึ่งควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์และในการออกกำลังในแต่ละครั้งใครใช้เวลาประมาณ 20-30 นาที
ติดต่อกัน แต่ไม่ควรเกิน 60 นาที และให้อัตราการเต้นของหัวใจในขณะออกกำลังกายอยู่ในระดับร้อยละ 60-80 ของอัตราการเต้นสูงสุด
(อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเท่ากับ 220-อายุ ปี)
การสร้างเสริมความต้านทานโรค
ความต้านทานโรคเป็นความสามารถของร่างกายในการต่อต้านการบุกรุกของเชื้อโรค และการทำลายสารพิษที่จะเข้าร่างกาย ในร่างกายมนุษย์
จะมีระบบภูมิคุ้มกันที่สำคัญ ได้แก่ เม็ดเลือดขาวและต่อมน้ำเหลืองที่จะคอยทำลายเชื้อโรคที่เข้าสู่ร่างกาย แต่ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายไม่สามารถป้องกันโรคได้ทั้งหมด
โดยเฉพาะโรคที่เป็นแล้วรักษาหายยาก ก่อให้เกิดความพิการหรือเป็นอันตรายถึงแก่ชีวิต เช่น โปลิโอ บาดทะยัก ไข้สมองอักเสบ วัณโรค ดังนั้นเราจึงต้องรับวัคซีน
เพื่อจะสร้างภูมิคุ้มกันให้แก่ร่างกาย ซึ่งในวัยรุ่นจำเป็นต้องได้รับวัคซีนเพื่อกระตุ้นภูมิคุ้มกันโรคที่เคยได้รับวัคซีนดังกล่าว
นอกจากนี้ วัยรุ่นควรดูแลรักษาสุขภาพตนเองให้แข็งแรงอยู่เสมอ โดยรับประทานอาหารที่มีประโยชน์อย่างเพียงพอและเหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย
ออกกำลังกายเป็นประจำพักผ่อนอย่างเพียงพอ มีอารมณ์แจ่มใสไม่เคร่งเครียดบ่อย หลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่เสี่ยงต่อการเกิดโรค และอยู่ในสภาพแวดล้อมที่ไม่มีมลพิษ
เมื่อร่างกายแข็งแรงจะทำให้มีความต้านทานโรคไม่เจ็บป่วยง่าย
การป้องกันอุบัติเหตุ
วัยรุ่นเป็นวัยที่กำลังคึกคะนอง ชอบลอง ขอบเสี่ยง และมีอารมณ์ร้อน จึงมักมีความประมาทไม่ค่อยใส่ใจในความปลอดภัย ทำให้เกิดอุบัติเหตุขึ้นได้ ดังนั้นวัยรุ่น
ควรปฎิบัติตนให้มีความปลอดภัยและมีความระมัดระวังในการกระทำสิ่งต่าง ๆ เพื่อให้เกิดสวัสดิภาพขึ้น เช่น
- ปฏิบัติตามกฎจราจรอย่างเคร่งครัด โดยสวมหมวกนิรภัยขณะขับขี่หรือโดยสารรถจักรยานยนต์ และคาดเข็มขัดนิรภัยขณะขับหรือโดยสารรถยนต์ ข้ามถนนโดยใช้สะพานลอย
หรือทางม้าลาย ไม่ห้อยโหนหรือนั่งบนหลังคารถโดยสารหรือรถไฟ ละหากเดินทางทางน้ำควรสวมใส่เสื้อชูชีพ
- ใช้ยาและสารเคมีอย่างระมัดระวัง โดยเก็บยาใช้ภายนอกแยกจากยารับประทาน อ่านฉลาดยาทุกครั้งก่อนใช้ และต้องเก็บสารเคมีไว้ในที่ปลอดภัย พ้นจากมือเด็ก
และปฏิบัติตามวิธีการใช้อย่างเคร่งครัด
- อุปกรณ์ เครื่องมือเครื่องใช้ประเภทของมีคม ให้เก็บไว้ในที่ปลอดภัย ตรวจสอบสภาพทุกครั้งก่อนใช้งาน และเก็บเข้าที่เดิมหลังจากใช้เสร็จ
- ระมัดระวังในการใช้อุปกรณ์ไฟฟ้าและแก๊สหุงต้ม เพราะเป็นสาเหตุสำคัญของการเกิดอัคคีภัยได้ โดยถอดปลั๊กอุปกรณ์ไฟฟ้าทุกชนิดหลังใช้งานเสร็จทุกครั้ง
ไม่ใช้อุปกรณ์ไฟฟ้าที่ชำรุดหรือซ่อมอุปกรณ์ไฟฟ้าเองถ้าไม่มีความชำนาญเพียงพอ และตรวจสอบสภาพของแก๊สหุงต้มอย่างสม่ำเสมอ
- มีสติและมีเหตุมีผลในขณะประกอบกิจกรรมต่าง ๆ จะสามารถช่วยป้องกันหรือลดอุบัติเหตุได้ดีในระดับหนึ่ง
- ระลึก ถึงข้อคิดที่ว่าปลอดภัยไว้ก่อน (safely first) จะช่วยให้ลดอัตราเสี่ยงของอุบัติเหตุลงได้
การจัดการกับอารมณ์และความเครียด
นอกจากการดูแลสุขภาพกายให้สมบูรณ์แข็งแรงแล้ว การจัดการกับอารมณ์และความเครียดก็มีความสำคัญต่อภาวะสุขภาพของบุคคล กล่าวคือ
ถ้าบุคคลมีอารมณ์ที่ไม่ดี เกิดภาวะความกดดันทางจิตใจ วิตกกังวลและมีความเครียดอยู่เสมอ ย่อมส่งผลทำให้ร่างกายเดการเจ็บป่วยได้
วัยรุ่นจึงควรจัดการกับอารมณ์ และความเครียดของตนเอง ดังนี้
1. ระบายความทุกข์หรือเรื่องที่ไม่สบายใจ ให้กับบุคคลที่ไว้วางใจ พ่อ แม่ ครู หรือเพื่อนสนิทให้บุคคลเหล่านี้ได้รับฟังบ้าง เพราะจะทำให้ความรู้สึกเก็บกด
และความทุกข์ใจของตนเองบรรเทาลง
2. มองโลกในแง่ดี ไม่ยึดติดความคิดกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งมากเกินไป ก็จะช่วยป้องกันปัญหาในเรื่องอารมณ์และความเครียดได้
3. ออกกำลังการอย่างสม่ำเสมอและพักฟ่อนให้เพียงพอ เพราะการออกกำลังกายทำให้ร่างกายหลั่งสารแห่งความสุขออกมาทำให้มีอารมณ์ดี ส่วนการพักผ่อน
ที่เพียงพอทำให้สมองปลอดโปร่งแจ่มใส ส่งเสริมการมีอารมณ์ที่ดีเช่นกัน
4. ทำงานอดิเรกที่สนใจและชื่นชอบ เพราะทำให้เกิดความเพลิดเพลิน มีความสนุก และทำให้ลืมความเครียดที่มีอยู่ได้
5. ผ่อนคลายเครียดด้วยวิธีการต่าง ๆ เช่น การฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อของร่างกาย การฝึกการหายใจ การทำสมาธิ หรือการใช้จินตนาการนึกถึงเรื่องต่าง ๆ
หรือสถานที่ที่ตนเองชื่นชอบและมีความสุข
หากท่านผู้อ่านสนใจสินค้าเหล้่านี้ สามารถสั่งซื้อสินค้าราคาถูกพิเศษได้ที่>> http://www.vitamin24hr.com
ถูกที่สุดทั่วไทย สินค้าบริษัท
แอดไลน์ที่>> http://line.me/ti/p/%40vitamin24hr
หรือ ไลน์ไอดี @vitamin24hr
****
วันนี้กดไลค์เพจเราและแชร์แบบสาธารณะ เพื่อลุ้นรับขนาดทดลอง จัดส่งถึงบ้าน ประกาศผลทุกสิ้นเดือนจ้า
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น